{"id":12816,"date":"2025-06-12T09:20:49","date_gmt":"2025-06-12T07:20:49","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunadvisor.com\/penyagolosa-csp-strategia-di-ritmo-per-le-ultramaratone\/"},"modified":"2025-12-15T16:35:19","modified_gmt":"2025-12-15T15:35:19","slug":"penyagolosa-csp-strategia-di-ritmo-per-le-ultramaratone","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunadvisor.com\/it\/penyagolosa-csp-strategia-di-ritmo-per-le-ultramaratone\/","title":{"rendered":"Penyagolosa CSP &#8211; Strategia di ritmo per le ultramaratone"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"12816\" class=\"elementor elementor-12816 elementor-12616\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0134ae5 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"0134ae5\" data-element_type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ecf20ba elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"ecf20ba\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1080\" height=\"720\" src=\"https:\/\/trailrunadvisor.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/may-2025-1080-x-720-px.png\" class=\"attachment-full size-full wp-image-12608\" alt=\"watch Western States live\" srcset=\"https:\/\/trailrunadvisor.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/may-2025-1080-x-720-px.png 1080w, https:\/\/trailrunadvisor.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/may-2025-1080-x-720-px-300x200.png 300w, https:\/\/trailrunadvisor.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/may-2025-1080-x-720-px-1024x683.png 1024w, https:\/\/trailrunadvisor.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/may-2025-1080-x-720-px-768x512.png 768w\" sizes=\"(max-width: 1080px) 100vw, 1080px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-323388c elementor-widget elementor-widget-theme-post-title elementor-page-title elementor-widget-heading\" data-id=\"323388c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"theme-post-title.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h1 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Penyagolosa CSP &#8211; Strategia di ritmo per le ultramaratone<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4329d3c elementor-align-center elementor-widget elementor-widget-post-info\" data-id=\"4329d3c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"post-info.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t<ul class=\"elementor-inline-items elementor-icon-list-items elementor-post-info\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t<li class=\"elementor-icon-list-item elementor-repeater-item-2adc81a elementor-inline-item\" itemprop=\"datePublished\">\n\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/trailrunadvisor.com\/it\/2025\/06\/12\/\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-icon-list-text elementor-post-info__item elementor-post-info__item--type-date\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<time>Giugno 12, 2025<\/time>\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/li>\n\t\t\t\t<\/ul>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b670636 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b670636\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Strategia di pacing per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">  \u00e8 l \u201celemento pi\u00f9 importante che ho dovuto imparare prima di affrontare <a href=\"https:\/\/trailrunadvisor.com\/races\/penyagolosa\/\">la leggendaria Penyagolosa CSP<\/a>. Come corridore che ha assaggiato sia la dolcezza degli arrivi in vetta sia l\u201d amarezza delle disfatte, posso affermare con certezza che senza un solido piano di pacing, questa gara tecnica di 100 chilometri sulle montagne spagnole ti spezzer\u00e0. <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-be206ba elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"be206ba\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">La gara e ci\u00f2 che la rende brutale\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-da422ad elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"da422ad\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Per cominciare, il Penyagolosa CSP non \u00e8 solo una questione di distanza, ma anche di altitudine, caldo, rocce e terreno implacabile. Con oltre 5.500 metri di dislivello, i tuoi quadricipiti sono sotto assedio dal momento in cui parti da Castell\u00f3n fino al santuario di Sant Joan de Penyagolosa. Tuttavia, ci\u00f2 che lo rende particolarmente difficile \u00e8 la sua tecnicit\u00e0. Discese ripide, pietre smosse, sentieri nei boschi e creste esposte al sole mettono alla prova la tua resistenza fisica e la tua lucidit\u00e0 mentale.   <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9ddb33f elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"9ddb33f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Costruire il mio piano di stimolazione: le fondamenta\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-589cb36 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"589cb36\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Data la sua reputazione, ho costruito la mia <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">strategia di stimolazione per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> su tre pilastri:<\/span><\/p><ol><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Zone di sforzo segmentate<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> in base al tipo di terreno<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Buffer di tempo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> per tenere conto dell&#8217;incognita<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Disciplina della frequenza cardiaca<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">soprattutto nei primi 40 km<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><\/ol><p><span style=\"font-weight: 400;\">Prima della gara, ho diviso il CSP in cinque parti:<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da Castell\u00f3n a Borriol (piste di fuoco facili, percorribili)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da Borriol a Les Useres (inizio salita)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da Les Useres ad Atzeneta (pi\u00f9 tecnica, esposizione al sole)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Atzeneta a Xodos (cala la notte, la stanchezza si fa sentire)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da Xodos a Sant Joan (ultima brutale salita)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">In ogni sezione, ho stabilito delle fasce di ritmo realistiche basate sugli allenamenti e sui risultati ottenuti in passato. Ma ancora pi\u00f9 importante, ho provato in anticipo le transizioni di rifornimento e di camminata, che possono fare la differenza in una buona giornata. <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1733f25 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"1733f25\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Il giorno della gara: lezioni di pazienza e precisione\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4238004 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"4238004\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fin dalla linea di partenza mi sono trattenuto. Tutti erano impazienti, ma io mi sono attenuta al mio   <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Strategia di pacing per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. Anche se si \u00e8 tentati di sfruttare l \u201cadrenalina all\u201d inizio, andare troppo veloci attraverso Castell\u00f3n e Borriol pu\u00f2 sabotare le gambe prima che inizi la vera gara.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Tra i chilometri 20 e 40 mi sono concentrato sull&#8217;efficienza. Ho fatto jogging sulle pendenze corribili e ho fatto power-hike nei tratti pi\u00f9 duri. Sono stato sorpassato spesso, ma molti di questi corridori sono diventati poi vittime. La transizione verso il caldo di met\u00e0 gara \u00e8 stata pi\u00f9 agevole perch\u00e9 sono rimasto nella mia zona di frequenza cardiaca target e ho rispettato il programma di sali e gel con cui mi ero allenato.   <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f12749d elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f12749d\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Strategia adattata al terreno: mai combattere la montagna\n<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b0e258f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b0e258f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">A differenza degli ultras piatti, Penyagolosa punisce la testardaggine. Ecco perch\u00e9 il mio   <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Strategia di pacing per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">  includeva aggiustamenti dinamici in base al terreno. Ho camminato presto e spesso sulle salite tecniche, anche se le gambe erano fresche. Ho anche scelto le discese per recuperare piuttosto che per correre, soprattutto su rocce sciolte o taglienti.  <\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Attraverso i boschi e i sentieri esposti tra Les Useres e Atzeneta, avevo una sola missione: stare tranquillo e non inseguire nessuno. Sembra semplice, ma vedere i corridori che ti superano pu\u00f2 essere mentalmente impegnativo. A quel punto ho ricordato a me stesso che: \u201cCorri secondo il tuo piano, non secondo il loro\u201d.  <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b5d6809 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"b5d6809\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Alimentazione e ritmo vanno di pari passo\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6acbe48 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6acbe48\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Attenermi al ritmo mi ha permesso di rimanere coerente con le calorie. Ogni 40 minuti assumevo 90-120 kcal, per lo pi\u00f9 sotto forma di liquidi e gel. Questo ritmo ha evitato crolli di energia e ha contribuito a stabilizzare il mio stato mentale fino al traguardo dei 70 km.  <\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Durante la notte mi si \u00e8 rivoltato un po&#8217; lo stomaco, ma poich\u00e9 non ho esagerato con i primi tratti, ho potuto permettermi un breve rallentamento. Ancora una volta, questo riflette il modo in cui una corretta   <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">strategia di pacing per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> non si tratta solo di tempo, ma di sostenere tutto: energia, mentalit\u00e0, motivazione.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-de2381e elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"de2381e\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Salendo verso le ultime ore\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-619f73b elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"619f73b\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quando ho raggiunto Xodos, la stanchezza era innegabile. Tuttavia, \u00e8 qui che la mia pazienza \u00e8 stata ripagata. Molti intorno a me erano in difficolt\u00e0, costretti a fermarsi o a rallentare. Io invece potevo continuare a muovermi con determinazione. L&#8217;ultima salita, ripida e sciolta, non era pi\u00f9 una battaglia, ma un compito che avevo previsto, visualizzato e a cui mi ero preparato. Non ho fatto uno sprint fino al traguardo, ma sono andato avanti con chiarezza.     <\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Inoltre, sono riuscito a superare diversi corridori che mi avevano superato ore prima, confermando il valore del mio piano.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-78bb2e4 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"78bb2e4\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Riflessioni finali: perch\u00e9 il ritmo \u00e8 il vero cambiamento di gioco\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6504876 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6504876\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tagliare il traguardo del Penyagolosa CSP \u00e8 stato surreale. Non solo per la distanza, ma anche perch\u00e9 il mio   <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Strategia di pacing per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">  ha funzionato. La soddisfazione non era solo fisica, ma anche profondamente psicologica. Ho rispettato il percorso, mi sono fidato del mio allenamento e non ho mai tradito la disciplina del passo che avevo costruito per mesi.  <\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Se hai intenzione di affrontare la Penyagolosa CSP o qualsiasi altra 100k tecnica, ecco cosa ti consiglio:<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Studia intensamente il corso.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">  Sappi dove camminerai, correrai, ti riposerai e farai rifornimento.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Allenati al tuo ritmo, non al tuo ego.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">  La velocit\u00e0 \u00e8 seducente; il ritmo intelligente vince.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Rispetta gli elementi.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">  Il calore, il terreno e l&#8217;oscurit\u00e0 amplificano gli errori.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><br><\/span><\/li><\/ul><p><b>Ascolta il tuo corpo, non l&#8217;orologio.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">  Il successo deriva dal finire forte, non dal partire veloce.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br><\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-63a32ba elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"63a32ba\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">In sintesi: pianifica, adattati, conquista\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-16d041d elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"16d041d\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ogni ultramaratona ci insegna qualcosa di nuovo, ma <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/trailrunadvisor\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">la CSP mi ha insegnato<\/a> che la disciplina sulla distanza \u00e8 tutto. Combinando ritmo, alimentazione, mentalit\u00e0 e consapevolezza del terreno, non mi sono limitata a sopravvivere alla gara, ma l&#8217;ho corsa con intelligenza e determinazione. <\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Sia che tu sia un ultrarunner esperto o che ti stia preparando per la tua prima 100k, ricorda questo: la tua strategia di pacing per le ultramaratone <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">strategia di pacing per le ultramaratone<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> \u00e8 il tuo strumento pi\u00f9 forte, il tuo allenatore silenzioso e il tuo compagno pi\u00f9 fedele il giorno della gara.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Strategia di pacing per le ultramaratone \u00e8 l \u201celemento pi\u00f9 importante che ho dovuto imparare prima di affrontare la leggendaria Penyagolosa CSP. 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