Penyagolosa CSP – Estrategia de ritmo para ultramaratones
El sitio estrategia de ritmo para ultramaratones es el elemento más importante que tuve que dominar antes de afrontar el legendario CSP Penyagolosa. Como corredor que ha probado tanto la dulzura de las llegadas a la cima como la amargura de las bajadas, puedo afirmar con seguridad que sin un plan de ritmo sólido, esta carrera técnica de 100 km en las montañas españolas te destrozará.
La carrera y lo que la hace brutal
Para empezar, el CSP Penyagolosa no es sólo distancia: es altitud, calor, rocas y un terreno implacable. Con más de 5.500 metros de desnivel, tus cuádriceps estarán bajo asedio desde el momento en que empieces en Castellón hasta que llegues al santuario de Sant Joan de Penyagolosa. Sin embargo, lo que la hace especialmente complicada es su tecnicidad. Descensos pronunciados, piedras sueltas, pistas forestales y crestas expuestas al sol ponen a prueba tu resistencia física y tu claridad mental.
Construir mi plan de ritmo: los cimientos
Dada su reputación, construí mi estrategia de ritmo para ultramaratones sobre tres pilares:
- Zonas de esfuerzo segmentadas en función del tipo de terreno
- Topes temporales para tener en cuenta lo desconocido
- Disciplina de la frecuencia cardiacasobre todo en los primeros 40 km
Antes del día de la carrera, dividí el CSP en cinco partes:
- Castellón a Borriol (pistas de fuego fáciles, transitables)
- De Borriol a Les Useres (inicio de las subidas)
- De Les Useres a Atzeneta (más técnico, exposición al sol)
- De Atzeneta a Xodos (cae la noche, aparece el cansancio)
- Xodos a Sant Joan (brutal subida final)
En cada sección, establecí intervalos de ritmo realistas basados en carreras de entrenamiento y resultados anteriores. Pero, lo que es más importante, ensayé de antemano mis transiciones para repostar y hacer senderismo, que pueden ser decisivas para un buen día.
El día de la carrera: lecciones de paciencia y precisión
Desde la línea de salida, me contuve. Todo el mundo estaba ansioso, pero yo me ceñí a mi estrategia de ritmo para ultramaratones. Aunque es tentador aprovechar la adrenalina al principio, ir demasiado rápido por Castellón y Borriol puede sabotear tus piernas antes de que empiece la verdadera carrera.
Entre los kilómetros 20 y 40, me centré en la eficiencia. Corrí al trote las cuestas que se podían correr y practiqué la marcha rápida en los tramos más duros. Me adelantaron a menudo, pero muchos de esos corredores se convirtieron en bajas más adelante. La transición al calor de mitad de carrera fue más suave porque me mantuve dentro de mi zona de frecuencia cardiaca objetivo y seguí el programa de sal y gel con el que me había entrenado.
Estrategia adaptada al terreno: nunca luches contra la montaña
A diferencia de las ultras llanas, Penyagolosa castiga la obstinación. Por eso mi estrategia de ritmo para ultramaratones incluía ajustes dinámicos en función del terreno. Caminaba pronto y a menudo en las subidas técnicas, aunque mis piernas se sintieran frescas. También elegí los descensos para recuperarme en lugar de correrlos, especialmente en rocas sueltas o afiladas.
A través de los bosques y senderos expuestos entre Les Useres y Atzeneta, tenía una misión: mantener la calma y no perseguir a nadie. Parece sencillo, pero ver cómo te adelantan los corredores puede ser un reto mental. Fue entonces cuando me recordé a mí misma “Corre tu plan, no el suyo”.
La nutrición y el ritmo van de la mano
Ceñirme al ritmo significaba que también podía ser constante con las calorías. Cada 40 minutos ingería entre 90 y 120 kcal, la mayoría en forma líquida y de gel. Ese ritmo evitó los bajones de energía y me ayudó a estabilizar mi estado mental durante los 70 km.
Se me revolvió un poco el estómago durante la noche, pero como no me excedí en los primeros tramos, pude permitirme una breve desaceleración. De nuevo, esto refleja cómo una estrategia de ritmo para ultramaratones no se trata sólo del tiempo, sino de mantenerlo todo: la energía, la mentalidad, la motivación.
Entrando en las últimas horas
Cuando llegué a Xodos, el cansancio era innegable. Sin embargo, aquí es donde mi paciencia dio sus frutos. Muchos a mi alrededor estaban luchando, obligados a detenerse o a ir más despacio. Yo podía seguir avanzando con intención. La subida final -empinada y floja- ya no era una batalla, sino una tarea que había esperado, visualizado y para la que me había preparado. No esprinté hasta la meta, pero avancé con claridad.
Es más, conseguí adelantar a varios corredores que me habían adelantado horas antes, lo que afirmó el valor de mi plan.
Reflexiones finales: por qué el ritmo es lo que realmente cambia las reglas del juego
Cruzar la línea de meta del CSP Penyagolosa me pareció surrealista. No sólo por la distancia, sino porque mi estrategia de ritmo para ultramaratones funcionó. La satisfacción no era sólo física: era profundamente psicológica. Respeté el recorrido, confié en mi entrenamiento y nunca traicioné la disciplina de ritmo que había construido durante meses.
Si tienes pensado enfrentarte al CSP Penyagolosa o a cualquier 100k técnico, esto es lo que te recomiendo:
- Estudia el curso intensamente. Conoce dónde vas a caminar, correr, descansar y repostar.
- Entrena a tu ritmo, no a tu ego. La velocidad es seductora; el ritmo inteligente gana.
- Respeta los elementos. El calor, el terreno y la oscuridad amplifican los errores.
Escucha a tu cuerpo, no al reloj. El éxito viene de terminar fuerte, no de empezar rápido.
En resumen: planifica, adáptate, vence
Cada ultramaratón nos enseña algo nuevo, pero el CSP me enseñó que la disciplina en la distancia lo es todo. Combinando el ritmo, la nutrición, la mentalidad y el conocimiento del terreno, no sólo sobreviví a la carrera, sino que la corrí con inteligencia y determinación.
Tanto si eres un ultracorredor experimentado como si te preparas para tus primeros 100 km, recuerda esto: tu estrategia de ritmo para ultramaratones es tu herramienta más potente, tu entrenador silencioso y tu compañero más leal el día de la carrera.
