Penyagolosa CSP – Stratégie d’allure pour les ultramarathons
La stratégie d’allure pour les ultramarathons est l’élément le plus important que j’ai dû maîtriser avant de m’attaquer au légendaire CSP de Penyagolosa. En tant que coureur ayant goûté à la fois à la douceur des arrivées au sommet et à l’amertume des baisses de régime, je peux affirmer en toute confiance que sans un plan d’allure solide, cette course technique de 100 kilomètres dans les montagnes espagnoles vous brisera.
La course et ce qui la rend brutale
Pour commencer, le CSP Penyagolosa n’est pas seulement une question de distance, mais aussi d’altitude, de chaleur, de rochers et de terrain implacable. Avec plus de 5 500 mètres de dénivelé positif, vos quadriceps sont mis à rude épreuve depuis votre départ de Castellón jusqu’au sanctuaire de Sant Joan de Penyagolosa. Mais c’est surtout sa technicité qui la rend délicate. Des descentes abruptes, des pierres branlantes, des sentiers forestiers et des lignes de crête exposées au soleil mettent à l’épreuve votre résistance physique et votre clarté mentale.
Construire mon plan d'allure : la base
Compte tenu de sa réputation, j’ai élaboré ma stratégie d’allure pour les ultramarathons. stratégie d’allure pour les ultramarathons sur trois piliers :
- Zones d’effort segmentées en fonction du type de terrain
- Des tampons temporels pour tenir compte de l’inconnu
- Discipline de la fréquence cardiaquesurtout dans les 40 premiers kilomètres
Avant le jour de la course, j’ai divisé le CSP en cinq parties :
- Castellón à Borriol (pistes de feu faciles, praticables)
- De Borriol à Les Useres (début de la montée)
- Les Useres à Atzeneta (plus technique, exposition au soleil)
- D’Atzeneta à Xodos (la nuit tombe, la fatigue se fait sentir)
- De Xodos à Sant Joan (montée finale brutale)
Dans chaque section, j’ai fixé des fourchettes de rythme réalistes en me basant sur les courses d’entraînement et les résultats antérieurs. Mais surtout, j’ai répété à l’avance mes transitions de ravitaillement et de randonnée, qui peuvent faire le succès ou l’échec d’une bonne journée.
Le jour de la course : leçons de patience et de précision
Dès la ligne de départ, je me suis retenue. Tout le monde était impatient, mais je me suis tenu à mon stratégie d’allure pour les ultramarathons. Bien qu’il soit tentant de profiter de l’adrénaline dès le début, aller trop vite à Castellón et Borriol peut saboter vos jambes avant que la vraie course ne commence.
Entre les kilomètres 20 et 40, je me suis concentré sur l’efficacité. J’ai trottiné sur les pentes praticables et j’ai fait de la marche rapide sur les segments plus difficiles. J’ai souvent été dépassé, mais beaucoup de ces coureurs sont devenus des victimes plus tard. La transition vers la chaleur de la mi-course s’est faite en douceur parce que je suis restée dans ma zone de fréquence cardiaque cible et que j’ai respecté le programme de sel et de gel avec lequel je m’étais entraînée.
Stratégie adaptée au terrain : ne jamais lutter contre la montagne
Contrairement aux ultras plats, Penyagolosa punit l’entêtement. C’est pourquoi mon stratégie d’allure pour les ultramarathons comprenait des ajustements dynamiques en fonction du terrain. J’ai marché tôt et souvent dans les montées techniques, même si mes jambes étaient fraîches. J’ai également choisi les descentes pour récupérer plutôt que de les courir, en particulier sur les rochers lâches ou pointus.
À travers les forêts et les sentiers exposés entre Les Useres et Atzeneta, j’avais une mission : rester cool et ne poursuivre personne. Cela semble simple, mais regarder les coureurs vous dépasser peut être un défi mental. C’est à ce moment-là que je me suis rappelé : « Suivez votre plan, pas le leur ».
Nutrition et rythme vont de pair
En m’en tenant à mon rythme, je pouvais également rester cohérent avec les calories. Toutes les 40 minutes, j’absorbais 90 à 120 kcal, principalement sous forme de liquide et de gel. Ce rythme a permis d’éviter les baisses d’énergie et de stabiliser mon état mental jusqu’à la marque des 70 km.
Mon estomac s’est un peu retourné pendant la nuit, mais comme je n’ai pas trop forcé sur les premières sections, j’ai pu me permettre un petit ralentissement. Une fois de plus, cela montre comment un la stratégie d’allure pour les ultramarathons n’est pas seulement une question de temps – il s’agit de tout soutenir : l « énergie, l » état d’esprit, la motivation.
La montée en puissance dans les dernières heures
Lorsque j’ai atteint Xodos, la fatigue était indéniable. Mais c’est là que ma patience a été récompensée. Autour de moi, beaucoup luttaient, contraints de s’arrêter ou de ralentir. Je pouvais continuer à avancer avec détermination. L’ascension finale – raide et lâche – n’était plus une bataille mais une tâche à laquelle je m’attendais, que j’avais visualisée et à laquelle je m’étais préparée. Je n’ai pas sprinté jusqu’à l’arrivée, mais j’ai avancé avec clarté.
De plus, j’ai réussi à doubler plusieurs coureurs qui m’avaient dépassé quelques heures plus tôt, ce qui a confirmé la valeur de mon plan.
Réflexions finales : pourquoi le rythme change vraiment la donne
Franchir la ligne d’arrivée du CSP de Penyagolosa m’a semblé surréaliste. Non seulement à cause de la distance, mais aussi parce que ma stratégie d’allure pour les ultramarathons a travaillé. La satisfaction n’était pas seulement physique, elle était aussi profondément psychologique. J’ai respecté le parcours, j’ai fait confiance à mon entraînement et je n’ai jamais trahi la discipline d’allure que j’avais construite au fil des mois.
Si vous envisagez de vous lancer dans le CSP Penyagolosa ou tout autre 100 km technique, voici ce que je vous recommande :
- Étudiez le cours de manière intensive. Sachez où vous allez marcher, courir, vous reposer et vous ravitailler.
- Entraînez-vous à votre rythme, pas à celui de votre ego. La vitesse est séduisante, mais c’est le rythme qui l’emporte.
- Respectez les éléments. La chaleur, le terrain et l’obscurité amplifient les erreurs.
Écoutez votre corps, pas l’horloge. Le succès vient de ce que l’on finit fort, et non de ce que l’on commence vite.
En résumé : planifier, s'adapter, vaincre
Chaque ultramarathon nous apprend quelque chose de nouveau, mais le CSP m’a appris que la discipline sur la distance est essentielle. En combinant le rythme, la nutrition, l’état d’esprit et la connaissance du terrain, je n’ai pas seulement survécu à la course, je l’ai faite avec intelligence et détermination.
Que vous soyez un ultramarathonien chevronné ou que vous vous prépariez pour votre premier 100 km, rappelez-vous ceci : votre stratégie d’allure pour les ultramarathons est votre outil le plus puissant, votre entraîneur silencieux et votre compagnon le plus fidèle le jour de la course.
