Penyagolosa CSP – Strategia di ritmo per le ultramaratone
La Strategia di pacing per le ultramaratone è l “elemento più importante che ho dovuto imparare prima di affrontare la leggendaria Penyagolosa CSP. Come corridore che ha assaggiato sia la dolcezza degli arrivi in vetta sia l” amarezza delle disfatte, posso affermare con certezza che senza un solido piano di pacing, questa gara tecnica di 100 chilometri sulle montagne spagnole ti spezzerà.
La gara e ciò che la rende brutale
Per cominciare, il Penyagolosa CSP non è solo una questione di distanza, ma anche di altitudine, caldo, rocce e terreno implacabile. Con oltre 5.500 metri di dislivello, i tuoi quadricipiti sono sotto assedio dal momento in cui parti da Castellón fino al santuario di Sant Joan de Penyagolosa. Tuttavia, ciò che lo rende particolarmente difficile è la sua tecnicità. Discese ripide, pietre smosse, sentieri nei boschi e creste esposte al sole mettono alla prova la tua resistenza fisica e la tua lucidità mentale.
Costruire il mio piano di stimolazione: le fondamenta
Data la sua reputazione, ho costruito la mia strategia di stimolazione per le ultramaratone su tre pilastri:
- Zone di sforzo segmentate in base al tipo di terreno
- Buffer di tempo per tenere conto dell’incognita
- Disciplina della frequenza cardiacasoprattutto nei primi 40 km
Prima della gara, ho diviso il CSP in cinque parti:
- Da Castellón a Borriol (piste di fuoco facili, percorribili)
- Da Borriol a Les Useres (inizio salita)
- Da Les Useres ad Atzeneta (più tecnica, esposizione al sole)
- Atzeneta a Xodos (cala la notte, la stanchezza si fa sentire)
- Da Xodos a Sant Joan (ultima brutale salita)
In ogni sezione, ho stabilito delle fasce di ritmo realistiche basate sugli allenamenti e sui risultati ottenuti in passato. Ma ancora più importante, ho provato in anticipo le transizioni di rifornimento e di camminata, che possono fare la differenza in una buona giornata.
Il giorno della gara: lezioni di pazienza e precisione
Fin dalla linea di partenza mi sono trattenuto. Tutti erano impazienti, ma io mi sono attenuta al mio Strategia di pacing per le ultramaratone. Anche se si è tentati di sfruttare l “adrenalina all” inizio, andare troppo veloci attraverso Castellón e Borriol può sabotare le gambe prima che inizi la vera gara.
Tra i chilometri 20 e 40 mi sono concentrato sull’efficienza. Ho fatto jogging sulle pendenze corribili e ho fatto power-hike nei tratti più duri. Sono stato sorpassato spesso, ma molti di questi corridori sono diventati poi vittime. La transizione verso il caldo di metà gara è stata più agevole perché sono rimasto nella mia zona di frequenza cardiaca target e ho rispettato il programma di sali e gel con cui mi ero allenato.
Strategia adattata al terreno: mai combattere la montagna
A differenza degli ultras piatti, Penyagolosa punisce la testardaggine. Ecco perché il mio Strategia di pacing per le ultramaratone includeva aggiustamenti dinamici in base al terreno. Ho camminato presto e spesso sulle salite tecniche, anche se le gambe erano fresche. Ho anche scelto le discese per recuperare piuttosto che per correre, soprattutto su rocce sciolte o taglienti.
Attraverso i boschi e i sentieri esposti tra Les Useres e Atzeneta, avevo una sola missione: stare tranquillo e non inseguire nessuno. Sembra semplice, ma vedere i corridori che ti superano può essere mentalmente impegnativo. A quel punto ho ricordato a me stesso che: “Corri secondo il tuo piano, non secondo il loro”.
Alimentazione e ritmo vanno di pari passo
Attenermi al ritmo mi ha permesso di rimanere coerente con le calorie. Ogni 40 minuti assumevo 90-120 kcal, per lo più sotto forma di liquidi e gel. Questo ritmo ha evitato crolli di energia e ha contribuito a stabilizzare il mio stato mentale fino al traguardo dei 70 km.
Durante la notte mi si è rivoltato un po’ lo stomaco, ma poiché non ho esagerato con i primi tratti, ho potuto permettermi un breve rallentamento. Ancora una volta, questo riflette il modo in cui una corretta strategia di pacing per le ultramaratone non si tratta solo di tempo, ma di sostenere tutto: energia, mentalità, motivazione.
Salendo verso le ultime ore
Quando ho raggiunto Xodos, la stanchezza era innegabile. Tuttavia, è qui che la mia pazienza è stata ripagata. Molti intorno a me erano in difficoltà, costretti a fermarsi o a rallentare. Io invece potevo continuare a muovermi con determinazione. L’ultima salita, ripida e sciolta, non era più una battaglia, ma un compito che avevo previsto, visualizzato e a cui mi ero preparato. Non ho fatto uno sprint fino al traguardo, ma sono andato avanti con chiarezza.
Inoltre, sono riuscito a superare diversi corridori che mi avevano superato ore prima, confermando il valore del mio piano.
Riflessioni finali: perché il ritmo è il vero cambiamento di gioco
Tagliare il traguardo del Penyagolosa CSP è stato surreale. Non solo per la distanza, ma anche perché il mio Strategia di pacing per le ultramaratone ha funzionato. La soddisfazione non era solo fisica, ma anche profondamente psicologica. Ho rispettato il percorso, mi sono fidato del mio allenamento e non ho mai tradito la disciplina del passo che avevo costruito per mesi.
Se hai intenzione di affrontare la Penyagolosa CSP o qualsiasi altra 100k tecnica, ecco cosa ti consiglio:
- Studia intensamente il corso. Sappi dove camminerai, correrai, ti riposerai e farai rifornimento.
- Allenati al tuo ritmo, non al tuo ego. La velocità è seducente; il ritmo intelligente vince.
- Rispetta gli elementi. Il calore, il terreno e l’oscurità amplificano gli errori.
Ascolta il tuo corpo, non l’orologio. Il successo deriva dal finire forte, non dal partire veloce.
In sintesi: pianifica, adattati, conquista
Ogni ultramaratona ci insegna qualcosa di nuovo, ma la CSP mi ha insegnato che la disciplina sulla distanza è tutto. Combinando ritmo, alimentazione, mentalità e consapevolezza del terreno, non mi sono limitata a sopravvivere alla gara, ma l’ho corsa con intelligenza e determinazione.
Sia che tu sia un ultrarunner esperto o che ti stia preparando per la tua prima 100k, ricorda questo: la tua strategia di pacing per le ultramaratone strategia di pacing per le ultramaratone è il tuo strumento più forte, il tuo allenatore silenzioso e il tuo compagno più fedele il giorno della gara.
