Penyagolosa CSP – Estratégia de ritmo para ultramaratonas
A tua estratégia de ritmo para ultramaratonas é o elemento mais importante que tive de dominar antes de enfrentar a lendária Penyagolosa CSP. Como corredor que já provou a doçura das chegadas ao topo e a amargura das quedas, posso dizer com confiança que, sem um plano de ritmo sólido, esta corrida técnica de 100 quilómetros nas montanhas espanholas vai dar cabo de ti.
A corrida e o que a torna brutal
Para começar, a Penyagolosa CSP não é apenas uma prova de distância – é uma prova de elevação, calor, rochas e terreno implacável. Com mais de 5.500 metros de ganho vertical, os teus quadriciclos estão sob cerco desde o momento em que começas em Castellón até chegares ao santuário de Sant Joan de Penyagolosa. No entanto, o que a torna especialmente complicada é a sua tecnicidade. Descidas acentuadas, pedras soltas, trilhos florestais e cumes expostos ao sol testam a tua resistência física e clareza mental.
Construir o meu plano de ritmo: a base
Dada a sua reputação, construí a minha estratégia de ritmo para ultramaratonas em três pilares:
- Zonas de esforço segmentadas com base no tipo de terreno
- Acumula tempo para permitir que o desconhecido
- Disciplina o ritmo cardíacoNão te esqueças de que a tua frequência cardíaca é muito baixa, especialmente nos primeiros 40 km
Antes do dia da corrida, dividi o CSP em cinco partes:
- Castellón a Borriol (caminhos de fogo fáceis, percorríveis)
- Borriol a Les Useres (início das subidas)
- Les Useres a Atzeneta (mais técnica, exposição solar)
- Atzeneta a Xodos (a noite cai, o cansaço aperta)
- Xodos a Sant Joan (subida final brutal)
Em cada secção, defini intervalos de ritmo realistas com base em treinos e resultados anteriores. Mas, mais importante ainda, ensaiei antecipadamente as minhas transições de abastecimento e de caminhada – estas podem fazer ou desfazer um bom dia.
Dia da corrida: lições de paciência e precisão
Desde a linha de partida, contive-me. Todos estavam ansiosos, mas eu mantive-me fiel à minha estratégia de ritmo para ultramaratonas. Embora seja tentador capitalizar a adrenalina logo no início, passar demasiado depressa por Castellón e Borriol pode sabotar as tuas pernas antes do início da verdadeira corrida.
Entre os quilómetros 20 e 40, concentrei-me na eficiência. Corri nas subidas que podiam ser percorridas e fiz power-hiking nos segmentos mais difíceis. Fui ultrapassado muitas vezes – mas muitos desses corredores acabaram por se tornar vítimas mais tarde. A transição para o calor a meio da corrida foi mais suave porque me mantive dentro da minha zona de ritmo cardíaco alvo e cumpri o plano de sal e gel com que tinha treinado.
Estratégia ajustada ao terreno: nunca lutes contra a montanha
Ao contrário das ultras planas, a Penyagolosa castiga a teimosia. É por isso que a minha estratégia de ritmo para ultramaratonas incluía ajustes dinâmicos com base no terreno. Caminhei cedo e com frequência em subidas técnicas, mesmo que as minhas pernas estivessem frescas. Também escolhi as descidas para recuperar em vez de as correr, especialmente em rochas soltas ou afiadas.
Através das florestas e dos trilhos expostos entre Les Useres e Atzeneta, eu tinha uma missão: manter a calma e não perseguir ninguém. Parece simples, mas ver os corredores passarem por ti pode ser um desafio mental. Foi então que me lembrei: “Corre o teu plano, não o deles.”
A nutrição e o ritmo andam de mãos dadas
Manter o ritmo significava que também podia ser consistente com as calorias. A cada 40 minutos ingeria 90-120 kcal, a maior parte em forma líquida e de gel. Este ritmo evitou quebras de energia e ajudou a estabilizar o meu estado mental até à marca dos 70 km.
O meu estômago revirou-se um pouco durante a noite, mas como não exagerei nas primeiras secções, pude dar-me ao luxo de um pequeno abrandamento. Mais uma vez, isto reflecte a forma como um bom estratégia de ritmo para ultramaratonas não se trata apenas de tempo – trata-se de manter tudo: energia, mentalidade, motivação.
Subindo para as últimas horas
Quando cheguei a Xodos, o cansaço era inegável. No entanto, foi aqui que a minha paciência compensou. Muitos à minha volta estavam a debater-se, obrigados a parar ou a abrandar. Eu podia continuar a andar com intenção. A subida final – íngreme e solta – já não era uma batalha, mas uma tarefa que eu tinha esperado, visualizado e para a qual me tinha preparado. Não corri até ao fim, mas avancei com clareza.
Além disso, consegui passar vários corredores que me tinham ultrapassado horas antes, confirmando o valor do meu plano.
Considerações finais: porque é que o ritmo é o verdadeiro fator de mudança
Cruzar a linha de chegada da Penyagolosa CSP foi surreal. Não só por causa da distância, mas porque o meu estratégia de ritmo para ultramaratonas Trabalhaste. A satisfação não era apenas física – era profundamente psicológica. Respeitei o percurso, confiei no meu treino e nunca traí a disciplina de ritmo que tinha construído ao longo de meses.
Se estás a pensar fazer a PEC Penyagolosa ou qualquer 100k técnico, eis o que te recomendo:
- Estuda intensamente o curso. Sabe onde vais caminhar, correr, descansar e reabastecer.
- Treina ao teu ritmo, não ao teu ego. A velocidade é sedutora; o ritmo inteligente vence.
- Respeita os elementos. O calor, o terreno e a escuridão amplificam os erros.
Ouve o teu corpo, não o relógio. O sucesso vem de terminares forte, não de começares depressa.
Em resumo: planear, adaptar, conquistar
Todas as ultramaratonas nos ensinam algo novo, mas a CSP ensinou-me que a disciplina ao longo da distância é tudo. Ao combinar o ritmo, a nutrição, a mentalidade e a consciência do terreno, não me limitei a sobreviver à corrida – corri-a com inteligência e objetivo.
Quer sejas um ultrarreunner experiente ou estejas a preparar-te para os teus primeiros 100 km, lembra-te disto: a tua estratégia de ritmo para ultramaratonas é a tua ferramenta mais forte, o teu treinador silencioso e o teu companheiro mais fiel no dia da corrida.
