Transvulcania post-mortem : leçons tactiques
Introduction : ce que j'ai appris sur la nutrition en Transvulcania en courant sur la lave
Transvulcania nutrition n’est pas seulement une question de gels, de sels et de postes de secours. Dans cette course, un bon ravitaillement peut faire la différence entre terminer en force ou ramper dans les terres volcaniques de La Palma. Maintenant que quelques jours se sont écoulés depuis que j’ai franchi la ligne d’arrivée, je suis encore en train de digérer – littéralement et émotionnellement – tout ce que j’ai vécu.
C’est pourquoi j’ai voulu rédiger cet article comme un compte rendu tactique et un guide honnête pour ceux qui se préparent à affronter cette bête de course d’ultra-distance. Je ne suis pas là pour vous donner des conseils généraux – je veux vous dire ce que j’ai fait de bien, les erreurs que j’ai commises et ce que je ferais exactement de la même manière en ce qui concerne la nutrition sur un terrain volcanique.
Car oui, faire le plein en Transvulcanie est un défi technique, thermique et mental. un défi technique, thermique et mental que très peu expliquent correctement.
Premiers kilomètres : le piège de l'enthousiasme
Lorsque je suis partie du phare de Fuencaliente, mon corps était frais et mon moral au beau fixe. Même si je savais ce qui m’attendait, la nervosité m’a fait commettre la première erreur nutritionnelle : attendre trop longtemps pour manger quelque chose. Mon estomac était tendu et je me sentais pleine d’énergie, j’ai donc décidé de ne pas insister.
Cependant, ce qui peut fonctionner dans d’autres courses vous coûte cher ici. La montée initiale, longue et sur une pente constamment ascendante de gravier volcanique meuble, augmente la dépense d’énergie bien plus tôt que vous ne le pensez. De plus, le soleil se reflétant sur le terrain noir commence à chauffer votre corps très tôt. En conséquence, j’ai atteint le premier poste de secours en me sentant bien plus épuisé que je ne voudrais l’admettre.
Donc, si je refais la Transvulcania, je me forcerai à manger au bout de 30 minutes – pas d’excuses. Je ne fais plus confiance à l’approche « je me sens bien, je vais attendre encore un peu ».
Hydratation : pas trop d'eau, pas trop peu de sel
Lorsque le soleil s’est levé et que l’humidité a disparu, la perte d’électrolyte s’est accélérée rapidement. Dans un environnement aussi sec et chaud, la sueur s’évapore avant même que vous ne vous en rendiez compte, ce qui peut entraîner une déshydratation silencieuse.
Tout au long du premier tronçon jusqu’à El Pilar, j’ai bu régulièrement, bien que j’aie commis l’erreur de ne pas ajouter suffisamment de sels. J’ai utilisé des boissons isotoniques, certes, mais je n’ai pas bien calculé la concentration et je ne l’ai pas ajustée en fonction de la température. Par conséquent, j’ai commencé à ressentir de légères crampes lors de la montée vers El Reventón. Ce n’était pas une douleur invalidante, mais c’était un signe clair que quelque chose n’allait pas.
Cette expérience m’a montré à quel point la nutrition Transvulcania L’équation peut l’être si vous évaluez mal votre stratégie en matière d’électrolytes. Depuis, j’ai appris à prendre une capsule de sel toutes les 45 minutes, toujours accompagnée d’eau propre. J’ai également alterné les saveurs (agrumes, cola, neutre), car l’un des plus grands ennemis de la Transvulcania est l’alcool. fatigue gustative. Lorsque vous ne supportez plus le goût de votre boisson, vous arrêtez de boire. Et lorsque vous arrêtez de boire, les choses commencent à s’effondrer.
Les hydrates de carbone en terrain volcanique : comment et quand ils agissent
Dans la partie centrale du parcours, entre El Reventón et Roque de los Muchachos, le terrain est si exigeant que votre corps brûle le glycogène à un rythme brutal. Chaque pas sur le gravier volcanique mou semble deux fois plus dur, et si vous êtes au-dessus de 2 000 mètres, le métabolisme passe à la vitesse supérieure sans avertissement.
C’est là que la nutrition de la Transvulcania est mise à l’épreuve. Personnellement, j’ai alterné les gels liquides avec des snacks salés comme des pommes de terre bouillies ou des dattes avec du sel, ce qui a relativement bien fonctionné. Cependant, j’ai commis une grosse erreur : j’ai arrêté de mâcher des aliments solides trop tôt.
Après le kilomètre 50, je suis passé aux gels et aux boissons, car mon estomac ne tolérait pas les aliments solides. Mais cela a entraîné une baisse constante des performances et une sensation constante de vide digestif. La prochaine fois, j’inclurai des produits de texture moyenne : gommes, purées de fruits, barres tendres au goût neutre.
De plus, l’utilisation de différents types de sucres (glucose, maltodextrine et fructose) a permis d’éviter les pics d’énergie suivis de chutes. La clé, ai-je découvert, est de ne pas submerger votre système avec un seul type de carburant.
L'ennemi caché : la chaleur qui remonte du sol
Une chose que je n’avais pas bien anticipée, c’est la chaleur qui émane du terrain volcanique. chaleur qui émane du terrain volcaniquesurtout vers midi dans les parties exposées. Même si l’air ambiant n’était pas suffocant, mes chaussures étaient si chaudes que la plante de mes pieds me brûlait.
Cette chaleur, invisible mais constante, a un impact sur la digestion bien plus important qu’on ne le pense. a un impact sur la digestion plus important que vous ne le pensez. Le sang est redirigé vers les muscles, l’estomac ralentit et les liquides ne sont plus absorbés correctement.
En conséquence, j’ai commencé à me sentir ballonnée, à retenir de l’eau et à avoir du mal à avaler. J’ai dû ralentir, m’hydrater avec de l’eau très froide et éviter les sucres concentrés pendant environ une heure pour que mon corps puisse se réinitialiser.
Donc, si quelqu’un me demande aujourd’hui comment réagir, je lui dirais : utilisez des doses fractionnées de sels, buvez moins mais plus souvent, et évitez les boissons chaudes après 11 heures du matin. Et si possible, rafraîchissez votre tête à chaque fontaine.
Postes de secours : ne pas improviser, c'est gagner du temps et de l'énergie
Stations de secours en Transvulcania sont bien espacés, mais n’offrent pas tous les mêmes possibilités. Certains proposent des fruits, d’autres de la soupe, et quelques-uns des en-cas salés. Mon conseil tactique le plus clair est donc le suivant Transvulcania nutrition est : étudier le plan de course et assigner un objectif spécifique à chaque poste..
Par exemple :
- El Pilar: manger des aliments solides, remplir de l’eau, ajuster les poteaux
- Reventón: prendre du sel, ajouter un gel, et refroidir
- Roque de los Muchachos: mangez quelque chose de chaud, reposez-vous cinq minutes et évaluez à nouveau ce qui reste.
Dans mon cas, je n’ai pas planifié les choses avec autant de précision, ce qui m’a fait perdre de précieuses minutes pour décider sur place de ce qu’il fallait manger ou boire. J’ai appris que chaque seconde d’arrêt doit être intentionnelle et non accidentelle.
De plus, le fait d’avoir apporté ma propre réserve d’urgence – crackers salés, gélules de gingembre et sachets de purée de fruits – m’a sauvé la vie. que je ne manquerai pas de répéter..
Esprit froid, estomac chaud
L’une des plus grandes leçons que j’ai tirées de cette course est que la digestion est émotionnelle. Lorsque vous êtes trop excité, vous mangez mal. Lorsque vous avez peur, vous mangez trop. Et quand on est bloqué, on ne mange pas du tout.
C’est pourquoi je me suis tenu à une règle pour la seconde moitié de la course : toutes les heures, au moins 150 kcal et 400 ml de liquide – même si ce n’est qu’une gorgée. Cela n’a pas toujours été facile, mais cela m’a permis d’éviter des accidents majeurs.
J’ai également réalisé que les dépressions mentales survenaient souvent après une chute du taux de glucose. Lorsque je commençais à me sentir déprimé ou apathique, je mangeais rapidement quelque chose – un chewing-gum, une gorgée de boisson isotonique ou la moitié d’une barre – et mon cerveau s’allumait comme si quelqu’un avait appuyé sur un interrupteur.
Conclusion
Transvulcania nutrition est un art qui s’apprend dans la souffrance, mais qui s’améliore dans le partage. C’est pourquoi je vous propose ici un résumé pratique de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné :
Ce que je vais répéter :
- Doses de sel fractionnées dès le premier kilomètre
- Gels liquides avec sucres mélangés
- Alternance de textures et de saveurs dès le départ
- Manger toutes les 30 à 45 minutes, même sans faim
Ce que j'éviterai :
- Attendre le premier poste de secours pour manger
- Utilisation de solides lourds à mi-parcours
- Utiliser uniquement de l’eau isotonique sans eau propre
- Improviser aux postes de secours sans plan
En fin de compte, courir la Transvulcania a été une aventure sauvage. Je l’ai fait avec respect, j’ai souffert avec dignité et j’ai terminé avec un sourire maculé de cendres volcaniques. Et entre chaque bouchée, chaque gorgée et chaque erreur, j’ai appris que la nutrition n’est pas facultative lors d’un ultra – c’est votre bouée de sauvetage.
